1 LE DÉROULÉ

Renforcement: du dos. Position: assis, jambes fléchies, allongez la nuque en gardant les épaules en bas, les bras tendus vers l’avant et le regard fixé à l’horizon. En rentrant le ventre, déroulez le dos vertèbre par vertèbre. Remontez en enroulant le dos et tenant toujours les abdos.

Exercice: descendre et remonter 5 fois le plus lentement possible. Plus c’est lent, mieux c’est!

 

2 LA CHAÎNE LATÉRALE

Renforcement: des latéraux. Position: couché sur le côté, jambes pliées, bras fléchi par-dessus la tête. Ramenez le coude et l’épaule en direction de la hanche tout en soulevant le tronc. La tête est dans le prolongement du corps.

Exercice: 10 fois 10 aller-retour en alternant gauche-droite.

L’EXPERTE

Ophélia Jeanneret est entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir, Association romande de patinage et NUC volley LNA), à Neuchâtel.

 

3 TRAVAIL DE LA NUQUE AU TALON

Renforcement: de toute la chaîne arrière. Position: le corps allongé, décollez les fesses en vous tenant sur les coudes. Les abdominaux sont serrés. Levez ensuite les jambes d’environ 20 cm en alternance.

Exercice: 8 fois 15 répétitions avec 45 secondes de pause.