L’EXPERTE Ophélia Jeanneret est entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir, Association romande de patinage et NUC volley LNA), à Neuchâtel.

 

1 LE SWING DU HAUT

Renforcement: de la posture et excellent pour tous les sports où les mouvements des bras vont vers l’avant (natation, volley-ball, tennis…). Position: jambes fléchies, abdos tenus et rétroversion du bassin. Le bras légèrement plié placé à la hauteur de l’épaule, on secoue le «swing» tout en cherchant à garder l’ouverture de l’épaule. Pas si facile, car il est interdit de bouger le bras pour activer la barre, le mouvement est global. Exercice: 5 fois 20 secondes de chaque côté, avec 30 secondes de pause.

 

2 QUESTION D’ÉQUILIBRE

Renforcement: des abdominaux (grand droit), travail de proprioception et des cuisses. Position: le problème n’est pas la barre, mais le ballon! Bonjour l’équilibre… Si l’on se tient à une chaise, en pensant à bien écarter les genoux et à contracter les abdominaux, c’est gagné. Tirez épaules et omoplates vers le bas. Exercice: activer la barre 6 fois 20 secondes, pause 30 secondes.

 

3 LA POSITION DU CHASSEUR

Renforcement: épaules, cuisses, fessiers. Position: pieds à la largeur des hanches et légèrement ouverts, on plie les jambes à 90° en gardant le dos droit, le regard à l’horizon et le bras bien haut. Attention à ne pas mettre les genoux à l’intérieur, à ne pas monter et laisser tomber en avant l’épaule qui bouge. Exercice: 6-8 fois 30 secondes de chaque côté, pause de 30 secondes.

 

4 L’INTÉGRALE

Renforcement: de la chaîne ventrale. Position: à quatre pattes, le dos bien droit et la nuque allongée, on tend la jambe et le bras opposé en pointant le pied. Le bras soutenant le corps ne forme qu’une ligne avec l’épaule et on active le «swing» avec l’autre. Exercice: 5 fois 20 secondes de chaque côté, avec 30 secondes de pause.