L’EXPERTE

OPHÉLIA JEANNERET est entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir, Association romande de patinage et NUC volley LNA), à Neuchâtel.

L’ÉLASTIQUE ET LA BALLE PEUVENT ÊTRE ACHETÉS DANS LES GRANDES SURFACES OU SUR WWW.VISTAWELL.CH

1 UNE JOLIE COURBE D’ÉPAULE

 

Renforcement: deltoïdes.

Position: jambes légèrement fléchies largeur des hanches, on maintient l’élastique tridex sous les pieds. En gardant le bras bien tendu, on le lève à hauteur d’épaule tout en tenant le dos droit et le bassin en légère rétroversion.

Exercice: 8x12 levés de bras en alternant gauche/droite.

2 DE BELLES FESSES

 

Renforcement: fessiers et ischios.

Position: couché sur le dos, on pose une balle (ou un livre) d’environ 3 kg sur le ventre tout en croisant à l’équerre une jambe sur l’autre. Pensez à allonger la nuque et garder les hanches stables pendant les montées et descentes du bassin. Ne pas poser les fesses quand on redescend.

Exercice: 8x12 montées/descentes, alterner gauche/droite.

3 UNE TAILLE DE GUÊPE

 

Renforcement: latéraux et abducteurs.

Position: en appui sur l’avant-bras et la jambe pliée, la main du haut sur la taille, on lève et redescend la jambe du haut. Tenez vos abdominaux et attention de ne pas laisser filer en arrière la hanche du haut.

Exercice: 6x10 va-et-vient en alternant gauche/droite.

4 DES CUISSES ALLONGÉES

 

Renforcement: fessiers et ischios.

Position: sur le ventre, on pose le front sur le dos des mains. Faire de petits battements sans trop lever les jambes pour éviter de cambrer le dos.

Exercice: 4x1 minute avec 1 minute de pause.