Etirer son corps, juste pour le détendre, avoir le sentiment de s’allonger et de se dérouiller: en pratiquant ces QUATRE EXERCICES, vous entraînez tous vos muscles.
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Sophie Winteler - Mis en ligne le 18.01.2011
Le soleil, les pistes enneigées, l’air vivifiant des sommets, et pfft… Retour sous le casque gris avec ses températures chagrines et son humidité persistante. Du coup, on se recroqueville, plus envie de bouger. Halte, ce n’est pas le moment de mollir, mais plutôt de dérouler son corps, d’étirer toutes les chaînes musculaires, histoire de se dérouiller. Grâce à quatre exercices peu techniques, proches du yoga.
Les deux premiers, à conseiller également après une séance de jogging, étirent tous les muscles de la nuque aux talons. La première position soignant plus particulièrement l’ouverture des épaules et des pectoraux, la suivante s’occupant des adducteurs. Vient ensuite un travail pour le dos et les psoas (muscles fléchisseurs de la hanche), et on termine avec un étirement de la chaîne ventrale. Très relax.
L’EXPERTE
Ophélia Jeanneret est entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir, Association romande de patinage et NUC volley LNA), à Neuchâtel.
1 LE TRIANGLE
BON POUR L’OUVERTURE DES ÉPAULES
Position de départ:
Les pieds et les mains bien à plat, étirez tout le corps en évitant de creuser le dos.
Exercice:
6 séries de 30 secondes entrecoupées par 30 secondes de récupération.
2 CONTRE UN MUR
BON POUR LES ADDUCTEURS
Position de départ:
Couché, les fesses collées contre un mur, jambes serrées à l’équerre. Pensez à allonger le dos et la nuque (menton légèrement incliné contre la poitrine).
Exercice:
Gardez 2 minutes la position jambes serrées, 30 secondes de pause, puis 2 minutes en les écartant (travail des adducteurs).
3 LA TORSION
BON POUR LE DOS
Position de départ:
Une main est posée au sol à la hauteur du pied opposé, l’autre bras, tendu vers le ciel. Vous le regardez tout en étirant la jambe arrière.
Exercice:
8 séries de 30 secondes (alternez gauche-droite) avec 30 secondes de pause.
4 L’ABANDON
BON POUR LA CHAÎNE VENTRALE
Position de départ:
Cet exercice vous procurera un profond sentiment de relaxation dès que vous aurez trouvé la bonne position sur la Swissball (comme elle a tendance à rouler (!), mettre les fesses sur l’avant du ballon). En gardant les bras écartés, pensez à bien laisser tomber la tête.
Exercice:
Détendez-vous 3 à 4 minutes en fermant les yeux.