Dites adieu aux bras flagadas et aux épaules molles sans pour autant ressembler à Musclor. Avouons qu’ils restent souvent les grands oubliés de nos séances de remise en forme. Et pourtant, des épaules fermes permettent de stabiliser tous les mouvements du haut du corps, des triceps bien gonflés gomment les ailes de poulet (cette horrible peau tombante sous les bras, la cinquantaine venue!) et des pectoraux toniques embellissent les décolletés. Ces trois exercices aideront à développer force et endurance.

Les pompes proposées dans la première série s’attaquent aux muscles profonds des épaules. Le deuxième exercice fortifie les pectoraux, le troisième travaille les triceps (fini la fameuse peau...). Reste plus qu’à les essayer, à tour de bras.

 

Ophélia Jeanneret est entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss olympic (cadre espoir Association romande de patinage + NUC volley LNA, Neuchâtel).

 

1 DES ÉPAULES D’ACIER

Position de départ: Bras bien posés sur le côté d’une Swissball, jambes tendues, légèrement écartées, avec appui sur la pointe des pieds. Positionnez la tête dans l’axe du corps (regardez la balle), allongez la nuque (omoplates tirées vers le bassin) et ramenez le bassin en arrière (rétroversion) pour éviter de creuser le bas du dos. Gainez et gardez cette position de planche.

Exercice: Pliez les bras puis remontez (attention, on tremble!). Faites 3 séries de 15 pompes avec une minute de récupération entre chaque série.

 

2 BON POUR LES PECTORAUX

Position de départ: Assis sur une Swissball, jambes légèrement écartées. Gardez le dos droit, la nuque allongée, les omoplates tirées vers le bas du bassin et les coudes collés au corps. Enroulez l’élastique autour de vos mains et réglez-le pour qu’il soit tendu quand les bras sont à midi.

Exercice: Ecartez les bras jusqu’à 10 h 10 en pensant à bien garder les coudes collés au corps, puis revenir. Effectuez 4 séries de 20 répétitions avec trente secondes de récupération entre chaque série.

 

3 ADIEU AILES DE POULET

Position de départ: Prenez appui bras tendus sur une chaise bien stable d’env. 60 cm de haut. Les jambes écartées de la largeur des hanches forment une ligne droite avec les hanches et les épaules. N’oubliez pas de placer les hanches pour éviter de creuser le bas du dos. Le menton est incliné vers la poitrine, le regard fixe l’horizon.

Exercice: Pliez les bras pour descendre, comme pour s’asseoir, puis retrouvez la position de départ. Faites 4 séries de 15 répétitions avec trente secondes de récupération.