La PROPRIOCEPTION fait travailler la stabilité de votre corps. Avec ces cinq exercices, vous allez rire en prime, car à force de perdre l’équilibre…
Par
Sophie Winteler - Mis en ligne le 08.12.2010
L’EXPERTE
Ophélia Jeanneret est entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir, Association romande de patinage + NUC volley LNA), à Neuchâtel.
Le nom est barbare: proprioception. Un truc qu’on vous ressort à tout bout de cours et dans toute la littérature sportive. Avec le gainage (renforcement de la musculature), elle est une des vertus cardinales du bon athlète. Et cela sert? La proprioception travaille sur les capteurs sensitifs situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires. Ceux-là mêmes qui transmettent des informations au système nerveux, qui «réagira» pour équilibrer et stabiliser le corps.
CES QUATRE EXERCICES…
… renforcent donc en profondeur les articulations, principalement les chevilles, les genoux et les épaules; … augmentent les capacités d’adaptation du sportif (travail sur l’instabilité pour obtenir une meilleure stabilisation du système neuromusculaire).
Le tout étant, en les essayant, de ne pas s’affoler: oui, on est en constant déséquilibre; oui, les pieds tremblent et on crispe les orteils.
Mais en tenant bien tronc et abdominaux, vous serez sauvés. Pour les téméraires, tentez-les les yeux fermés. Encore plus sport!
1 YEUX FERMÉS
BON POUR LA DÉTENTE
Position de départ: Une jambe légèrement fléchie, l’autre levée, sautez de gauche à droite en gardant une position naturelle. Et comme la facilité lasse, fermez les yeux!
Exercice: 4 fois 15 sauts avec une minute de récupération entre chaque série.
2 POUR RIRE
BON POUR LES ABDOS
Position de départ: Pour ne rien vous cacher, le plus dur est de monter à genoux sur la swissball: une aventure en soi!
Ecartez les genoux de manière à tenir en équilibre, serrez les abdominaux et stabilisez-vous en écartant les bras
Exercice: Restez 6 fois 30 secondes avec 30 secondes de pause.
3 LE JONGLAGE
BON POUR LES CHEVILLES
Position de départ: Pieds sur un Mobilo, les jambes légèrement fléchies, tenez «simplement» en équilibre. Puis passez une balle d’une main à l’autre. Il est important de prendre la force au niveau du tronc (et non dans les cuisses!).
Exercice: 4 séries de 15 secondes entrecoupées par 30 secondes de repos.
4 L’ÉQUILIBRE
BON POUR LA COORDINATION
Position de départ: Un pied bien à plat sur le Mobilo, genou fléchi, touchez l’autre avec la main opposée. Ce pied est relevé en avant à la hauteur du genou avant de passer en arrière. Pour garder l’équilibre, tenez le tronc et les abdos à fond. Pour corser l’affaire, tournez la tête et regardez tout autour de vous.
Exercice: Sur une jambe puis sur l’autre, enchaînez 4 séries de 20 secondes avec une minute de pause.
5 L'ASCENSEUR
BON POUR LES CUISSES
Position de départ: Un pied est centré sur le Mobilo, l’autre légèrement relevé et en arrière, la jambe tendue. Les genoux et les orteils sont dans le même axe et regardent vers l’avant. Les mains sont posées sur les hanches, le dos est droit.
Exercice: Pliez les jambes (celle de devant à 45 °, le genou restant toujours en arrière des orteils) puis remontez. Faites 6 à 8 séries (3 ou 4 à gauche, 3 ou 4 à droite) de 15 va-et-vient avec 30 secondes de récupération.