LE CAS FABRICE

Fabrice, 38 ans, est informaticien dans une banque, marié, sans enfants. Il fait du sport occasionnellement, une heure de squash de temps en temps, mais ses péchés mignons, le pain et la pizza calzone, ont eu raison de sa silhouette svelte. Il souhaitait s’affiner et se remuscler. En février, au Fitnessparc Malley, il a rencontré pour la première fois son coach, Silvano. Le diagnostic du professionnel: «C’est un faux maigre! Il faudrait lui faire prendre du volume: changer 5 kilos de graisse en 3 kilos de muscles. Il y a du boulot: en cinq mois, ça va être dur. On va viser une retonification et un affûtage.» Au début de l’entraînement, Fabrice avait un taux de graisse de 23,8%, à la limite du surpoids, et un tour de taille de 100 centimètres. A la fin des cinq mois, son taux de graisse de 16,3% est dans la normale. Il a perdu 17 centimètres de tour de taille.

« Le fitness est devenu un rendez-vous social. J’y ai pris goût même si je suis un peu fatigué»

SEMAINES 1 À 4

«Chi va piano, va sano»: pour ne pas se blesser, pas de miracle, il faut commencer en douceur. Pour le premier mois, Silvano opte pour une phase d’adaptation musculaire et cardiovasculaire vu que son sujet n’a pas de fond sportif. Son diagnostic: «Fabrice pèche au niveau de la coordination et de la force. Il manque de tonification et ses lombaires sont fragiles. En course, il a une bonne résistance mais peu d’endurance, ce qu’il compense par de la volonté.» Au programme: faire fondre de la masse grasse, développer le cardio pour tenir pendant l’entraînement.

SEMAINES 5 À 8

Fabrice a trouvé son rythme. Il s’entraîne trois fois par semaine. Il a perdu ses premiers kilos. Silvano analyse: «C’est sa morphologie. Il prend et fond vite. On doit maintenant travailler la souplesse pour ne pas la perdre avec le travail des muscles.» Fabrice apprend à mieux se nourrir: commencer la journée par un bon petit-déjeuner, manger correctement à midi, une viande, une salade composée, plus aucun féculent dès 16 heures.

SEMAINES 9 À 11

Rayon force, Fabrice soulève désormais des poids de 15 kilos en développé-couché. Il court 7 à 8 kilomètres pendant 30 à 40 minutes. Il a perdu 7 kilos et diminué son taux de graisse de 6,5%. Silvano: «Fabrice est un bon client, discipliné et déterminé. Il peine à perdre du ventre, mais éliminer le surplus de peau et de graisse à cet endroit sera vraiment dur. Pour cela, il faudrait aussi faire un vrai travail sur l’alimentation.» Fabrice continue ses trois séances hebdomadaires de 1 heure, auxquelles s’ajoutent de la piscine le mardi et un peu de vélo d’appartement le week-end. Et 100 abdos quotidiens.

SEMAINES 12 À 15

Fabrice alterne les exercices d’assèchement et de gonflage. Silvano: «Il faut varier les exercices pour ne pas habituer le métabolisme à fournir sans cesse les mêmes efforts. On travaille aussi la coordination, la fonctionnalité des mouvements sur des tubes, qu’on appelle vipers.» Les exercices sont intenses sur 1 à 2 minutes. Ils puisent de l’énergie. Fabrice vomit pour la seconde fois.

SEMAINES 16 À 21

Pour la fin de la deuxième et dernière phase d’entraînement, la prise de force, Fabrice effectue désormais 20 à 30 minutes de cardio puis 1 heure de vélo ou 30 à 40 minutes de muscu et 30 à 40 minutes de cardio. Son but: développer sa musculature. Il a échangé ses poids de 15 kilos contre des poids de 30 kilos, pour les bras et les jambes aussi. Il vient au fitness quatre fois par semaine et avale des boissons protéinées pour réparer sa fibre musculaire usée par tant d’efforts.

SEMAINE 22

C’est l’heure du bilan. Silvano est ravi: «Fabrice court 11 kilomètres pendant 1 heure et il tient: une progression énorme. Chez lui, ce qui a été flagrant, c’est la modification de la plaque abdominale et du dos. D’un point de vue pectoral, il n’a pas de super prédispositions, mais il a amélioré sa posture. Je suis fier de lui.»

«Je me sens un peu ridicule à côté des gros malabars du coin. On enchaîne les exercices, poids, cardio, vélo à toute vitesse, je n’ai le temps ni de m’ennuyer ni de respirer»

«J’apprends doucement à doser mon effort: l’autre jour, j’ai vomi pour la première fois au fitness! Niveau nourriture: arrêter le pain, c’est comme arrêter de respirer»

«J’en bave, ça demande un vrai effort. J’arrive à tenir le rythme parce que je sais qu’il y a une fin. Je dois resserrer ma ceinture de trois crans. Je me tiens spontanément plus droit et les gens remarquent que j’ai perdu du poids»

«On dit que faire du sport met en forme pour la journée: ce n’est pas toujours le cas. Parfois, j’arrive complètement exténué au travail»

«Je suis super content. J’ai perdu 11 kilos et autour de moi les gens disent que j’ai fondu. Je mets des jeans que je n’avais pas remis depuis quatre ans et, au niveau du dos, je n’ai plus du tout de douleur, je me sens en forme. Prêt à continuer, peutêtre un peu plus tranquillement, ce nouveau style de vie»

Nos remerciements au Fitnessparc Malley, à Lausanne. www.fitnessparc-malley.ch

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