La belle saison arrivant, vous avez peut-être envie de reprendre vos abdos en main. Ces QUATRE EXERCICES, à effectuez régulièrement chez vous, visent successivement à façonner vos "plaques de chocolat" et à effectuer un gainage ventral profond.
Par
Carinne Piquerez - Mis en ligne le 02.06.2010
Ces exercices vous sont proposés par Ophélia Jeanneret, entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir Association romande de patinage + NUC volley LNA, Neuchâtel).
Dès que la belle saison se profile, on y repense... Aux petits tops qui enserrent la taille et aux maillots de bain qui mettent les nombrils à nu. Et on repense à ses abdos... Aux exercices que l’on peut faire chez soi, que l’on veut, que l’on devrait faire... A l’instar de ces quatre mouvements qui vous seront très utiles, bien audelà des considérations esthétiques. Le premier se concentrera sur vos muscles en surface, soit vos futurs six packs ou plaques de chocolat si vous y mettez l’ambition. Les suivants viseront les muscles profonds de la chaîne ventrale, via un gainage et un renforcement du tronc. Ajoutez deux variantes sur une Swissball et vous provoquerez un réveil musculaire encore plus intense. Les ventres ronds n’ont qu’à bien se tenir...
Position de départ: sur le dos, menton
relevé sur la poitrine, regard devant, épaules en bas. Ramenez le genou
gauche vers la poitrine en passant le bras gauche en même temps
par-dessus la tête dans le prolongement du corps. Votre jambe droite
reste tendue au-dessus du sol avec le bras droit dans l’axe du corps.
Exercice:
effectuez des battements en inversant simplement les positions des
jambes et des bras. Enchaînez calmement, en respirant profondément,
trois séries de 15 battements alternés. Récupérez 15 secondes entre
chaque série.
Position de départ: coudes
au sol, dans l’alignement exact des épaules, jambes tendues, légèrement
écartées, avec appui sur la pointe des pieds. Positionnez la tête dans
l’axe du corps (regard au sol), allongez la nuque (omoplates tirées vers
le bassin) et ramenez le bassin en arrière (rétroversion des hanches)
pour éviter de creuser le bas du dos. Gainez et gardez cette position de
planche.
Exercice: soulevez légèrement une jambe (jusqu’à hauteur
du prolongement du corps) et reposez le pied au sol. Puis soulevez
l’autre jambe et alternez ainsi de suite au rythme des secondes.
Effectuez 4 fois 30 secondes d’exercice avec 15 secondes de récupération
entre chaque série.
Position de
départ: les avant-bras en appui sur une Swissball, coudes alignés sous
les épaules. Il s’agit de la même position qu’à l’exercice 2, avec une
difficulté supplémentaire, soit un travail de proprioception au niveau
des avant-bras allié à un travail musculaire abdominal plus profond.
Exercice:
gardez cette position de planche pendant 30 secondes, tête dans l’axe
du dos, nuque allongée, omoplates tirées en arrière et hanches roulées
en arrière (rétroversion). Faites 4 séries de 30 secondes, avec 15
secondes de récupération entre chaque série.
Position
de départ: les bras tendus, mains exactement sous les épaules. La
position du corps est la même qu’à l’exercice 3 mais s’avère plus facile
car l’appui est plus stable.
Exercice: comme à l’exercice 3,
maintenez la position gainée pendant 30 secondes. Faites 4 séries de 30
secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.