L’EXPERTE

Ophélia Jeanneret est entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir, Association romande de patinage + NUC volley LNA, Neuchâtel).

Et c’est reparti pour un tour! Aussi immuable que Noël en décembre, la préparation au ski débute en novembre. Et tant pis pour les grincheux qui se passeraient bien de penser déjà neige, de toute façon ces exercices font partie de la catégorie bon pour tout et pour tous. Car le ski sollicite le corps dans son entier, même si les jambes sont les premières victimes de courbatures, voire de blessures (entorses, fractures…). Afin d’éviter les ennuis, mieux vaut donc améliorer équilibre, endurance, vitesse, force, souplesse et flexibilité. Ces quatre séries vont donc renforcer les jambes, la proprioception et les lombaires en travaillant les muscles profonds.

Pour commencer, un exercice d’équilibre et de prévention pour les chevilles. Le deuxième exercice est un travail plus spécifique de squats pour que fessiers et cuisses se transforment en béton en un clin d’œil. Le troisième renforce la musculature du dos. Quant au dernier, il a tout pour séduire les ischios-jambiers, ces muscles qui relient l’arrière du bassin à l’arrière du genou et font tant souffrir quand on manque de condition physique.

Vous en demandez plus? Pour développer le souffle et la puissance des jambes, les grands classiques font toujours leur effet: ajouter une séance de sauts à la corde et n’oubliez pas de bannir les ascenseurs en leur préférant les escaliers. Ce joli programme est une garantie pour que vous ne soyez pas la lanterne rouge des pistes bleues.

 

1 L’ÉQUILIBRE

BON POUR LES CHEVILLES

Position de départ: Le pied est centré sur un Mobilo*, jambe légèrement fléchie, l’autre est libre sur le côté. Tenez le bassin (rentrer le ventre) et le dos bien droit en écartant un peu les bras. Afin de garder son équilibre, il est important de fixer un point devant soi. Pour plus de stabilité, on peut aussi employer un Mobilo sous chaque pied.

Exercice: En alternant pieds droit et gauche, faites six séries en restant le maximum de temps en équilibre. Comptez trente secondes de pause entre chaque fois.

* A commander au 032 841 42 52 ou sur www.vistawell.ch

2 LES SQUATS

FESSIERS, CUISSES ET MOLLETS D’ENFER

 

Position de départ: Avant tout, il est très important d’aligner les genoux en dessus des pieds. Ces derniers sont écartés naturellement. Le corps penché en avant, posez les mains sur les hanches, gardez le dos droit et la nuque allongée.

 

Exercice: En dynamique (s’asseoir pieds bien à plats et se relever sur les demipointes), effectuez six séries de vingt secondes entrecoupées par une minute de récupération. En statique (assis), faites quatre séries d’une minute, avec une minute de récupération.

 

3 LA PLANCHE

UN DOS TONIQUE

Position de départ: Un grand classique pour travailler la chaîne arrière depuis les talons. En appui sur les coudes, poings serrés, jambes écartées à la largeur des hanches (pieds flex ou tendus), montez les hanches en plateau et maintenez-les très hautes sans creuser le dos. Le menton est légèrement incliné vers la poitrine. Essayez de ne pas crisper la nuque.

Exercice: Tenez la position pendant une minute. Répétez l’exercice quatre fois avec une minute de récupération.

4 LE RENFORCEMENT

ÇA ROULE POUR LES ISCHIONS

 

Position de départ: Les jambes sont posées sur une Swissball (écartement naturel) pour former un angle droit, les talons ramenés vers les fesses. Une fois les hanches bien levées, s’assurer que les bras et la nuque sont bien allongés et le menton rentré sur la poitrine. Tenez les abdos!

 

Exercice: Roulez la Swissball de manière à tendre les jambes en maintenant les hanches hautes (le corps est un peu arqué). Enchaînez cinq séries de douze répétitions avec une minute de récupération. Plus facile, faites le même exercice en gardant une jambe au sol (meilleur équilibre).