Envie de remuscler vos fessiers? Ces trois exercices, à pratiquer quotidiennement, peuvent soutenir vos ambitions. Et vous permettre de traverser l’été la fesse haute.
Par
Carinne Piquerez - Mis en ligne le 28.07.2010
Des fesses en gouttes d’huile: que nenni! Cet été, vous rêvez d’exhiber un postérieur ferme, rebondi et galbé, mais vous savez que vos fessiers ont beau faire partie des muscles les plus puissants de votre corps, ils ne réagiront que si vous les sollicitez. Foin des promesses et des formules miracle, l’activité sportive demeure l’arme infaillible contre la fesse qui se débine. Cela dit, si vous effectuez déjà chez vous ces trois exercices tous les jours, vous travaillerez en force et en endurance et pourrez aspirer, grâce à cette persévérance, à arborer un beau séant.
Ces exercices vous sont proposés par Ophélia Jeanneret, entraîneur diplômé et préparatrice physique Swiss Olympic (cadre espoir Association romande de patinage + NUC volley LNA, Neuchâtel).
1 BALLE EN MAIN
Position de départ: couché sur le dos, les
coudes au sol, une balle (ou tout autre accessoire) tenue entre les
mains au-dessus du ventre – ce qui rend l’exercice un peu plus ardu,
donc plus efficace –, la tête est posée au sol, nuque allongée, les
hanches sont légèrement relevées, jambe droite tendue et levée, pied
gauche en appui au sol (sous le genou).
Exercice: hissez les
hanches au ciel en les accompagnant avec la jambe droite tendue qui
s’élève à hauteur de la cuisse gauche (en parallèle). Puis redescendez à
la position de départ et ainsi de suite (sans poser les hanches au
sol). Effectuez 6 séries de 15 mouvements chacune en changeant de jambe
après chaque série et en récupérant pendant trente secondes.
2
MOBILO AUX PIEDS
Position de départ: couché sur le dos, bras le
long du corps, paumes des mains au sol, tête au sol, nuque allongée; les
deux pieds sont ramenés vers les fesses, à peine écartés et appuyés sur
deux mobilo (ou des coussins).
Exercice: levez les hanches au
ciel en formant un plateau (gainage ventre et dos) puis redescendez sans
jamais poser vos hanches au sol. Maintenez toujours la tension en
positions haute et basse et effectuez 6 séries de 20 mouvements, avec
trente secondes de récupération entre chaque série.
3 À VIDE
Position
de départ: à quatre pattes, mains sous les épaules, nuque allongée et
omoplates tirées en arrière; le genou droit est légèrement dégagé du
sol, dans l’axe du corps, pied relevé et flex (haut et bas de la jambe
en angle droit).
Exercice: montez la jambe droite derrière, dans
le prolongement du dos – sans aller plus haut que le dos – en conservant
l’angle droit du genou et le pied flexe puis ramenez la jambe à la
position de départ. Effectuez 6 séries de 20 mouvements chacune en
changeant de jambe après chaque série et en récupérant pendant quinze
secondes.