1 - La transformation du corps est un processus inéluctable
Avec l’âge, le corps se modifie. La masse musculaire diminue et les besoins énergétiques baissent. Il n’en va pas de même pour les besoins quotidiens en nutriments. Les personnes de plus de 60 ans ont besoin de plus de protéines et de plus de certaines vitamines et de certains minéraux que les jeunes adultes. C’est le cas par exemple de la vitamine D et du calcium. Tous deux sont des nutriments importants pour la santé des os. Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins et peut contribuer à vieillir en bonne santé tout en conservant sa vitalité.
2 - Essayez de vous sentir à l’aise et de manger avec plaisir
Joie et plaisir sont des facteurs importants lors des repas pour préveni le manque d’appétit et la malnutrition. C’est pourquoi nous devrions consacrer suffisamment de temps aux repas et à leur préparation. Bien planifier, c’est déjà à moitié gagné. En effet, la planification nous aide à équilibrer les différents repas en mettant les trois composants (voir point 5) dans l’assiette. La variété n’est pas seulement bonne pour l’apport en nutriments, elle augmente également le plaisir de manger. Important: même les personnes vivant seules devraient s’offrir quelque chose de délicieux et cuisiner pour elles-mêmes.
3 - Les personnes qui se sont nourries jusqu’à présent de manière peu saine peuvent encore changer d’alimentation à un âge avancé
Il n’est jamais trop tard pour accorder plus d’attention à la nourriture. Pour cela, pas besoin d’être des professionnels de l’alimentation. Car ce sont souvent les petites choses qui font les grandes. Autrement dit, il n’est pas nécessaire de changer radicalement d’alimentation. Même de petits changements, comme manger chaque jour des aliments riches en protéines (voir point 4), par exemple, contribuent à prévenir la fonte musculaire liée à l’âge.
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4 - La place importante des protéines dans notre alimentation
Les protéines sont essentielles pour le corps. Sans elles et sans les acides aminés, nous ne pourrions pas vivre. Nous en avons besoin aussi bien pour la construction musculaire que pour l’équilibre hormonal et les enzymes. A partir de 60 ans, l’être humain en a besoin de plus en plus pour entretenir ses muscles et ses os. C’est pourquoi les séniors devraient consommer suffisamment de protéines chaque jour. Les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, les lentilles, les pois chiches, le tofu et le houmous sont idéaux.
5 - Les trois repas principaux et l’assiette idéale
Un équilibre. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner se composent toujours de trois éléments: un aliment riche en protéines, comme le fromage blanc, les œufs ou les légumineuses, ainsi qu’une grande portion de légumes ou de fruits. Un aliment riche en amidon, comme le pain, le muesli, les pommes de terre ou les pâtes, complète le tout. De cette manière, le corps reçoit tous les nutriments nécessaires. Si vous avez faim entre les repas, prenez un fruit et complétez-le avec des noix, du yaourt ou du pain.
6 - Ensemble plutôt que seul: manger en groupe est plus amusant et permet de varier les plaisirs
Manger en bonne compagnie fait particulièrement plaisir. Les séniors devraient, dans la mesure du possible, inviter des amis, des connaissances ou la famille à manger. Les restaurants offrent également l’occasion de manger en toute convivialité. Dans de nombreuses communes, il existe des communautés de table où un petit groupe se réunit régulièrement pour manger. Les personnes intéressées peuvent se renseigner auprès de Pro Senectute Suisse ou de leur commune sur les offres correspondantes.
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7 - Un apport suffisant et régulier en liquide: déjouer la sensation de soif
Même si la sensation de soif diminue avec l’âge, boire régulièrement est une nécessité, et pas seulement pendant les chauds mois d’été. Il est préférable de boire à chaque repas et entre les repas. L’idéal est de boire de l’eau du robinet, de l’eau minérale ainsi que des infusions de fruits ou de plantes non sucrées. Des quantités modérées de café et de thé noir, c’est-à-dire trois ou quatre tasses par jour, contribuent également à l’apport en liquide.
8 - La vitamine D assure le maintien des os et ralentit leur dégradation
La vitamine D est importante pour des os et des muscles solides. Cependant, les aliments contiennent peu de vitamine D. Grâce à la lumière du soleil, le corps humain peut produire lui-même de la vitamine D. Mais la quantité produite ne couvre souvent pas assez les besoins, et les carences en vitamine sont particulièrement répandues chez les séniors. C’est pourquoi les spécialistes recommandent à toutes les personnes de plus de 60 ans de prendre régulièrement de la vitamine D, par exemple sous forme de gouttes. Pour connaître le dosage adéquat, les personnes intéressées devraient demander conseil à leur médecin de famille ou à un pharmacien.
9 - La variété est la moitié de la bataille dans une alimentation saine
Coloré et varié. Plus l’alimentation est variée, plus le corps est approvisionné en nutriments essentiels. En effet, chaque aliment fournit des nutriments précieux différents. L’idéal est donc de consommer chaque jour des légumes et des fruits de différentes sortes et de différentes couleurs. Pour cela, nous pouvons faire preuve de créativité et, lorsque nous faisons nos courses, opter pour des variétés de fruits et de légumes qui n’atterrissent normalement pas dans notre caddie. Il en va bien sûr de même pour tous les autres aliments, comme les produits laitiers, le pain, les flocons de céréales, les noix, les légumineuses, la viande, etc.