Nouvelle année, nouvelles résolutions. Et pourquoi pas un mois végétalien? Que ce soit pour l’environnement, pour les animaux ou pour sa propre santé, la tendance «Veganuary» – la contraction de végane et de «January», janvier en anglais – est née ces dernières années. En 2021, plus d’un demi-million de personnes de plus de 200 pays ont pris part à cette mouvance.
Ceux qui veulent commencer la nouvelle année de manière végane devraient avoir une chose à cœur: ne pas se lancer sans préparation. Tout est dans la planification! Outre le changement de mentalité, il faut de l’organisation, car il n’y a rien de plus énervant que de se retrouver devant le réfrigérateur avec une fringale et de ne pas savoir ce que l’on va manger.
La qualité végétale. Cuisiner végétalien ne doit pas être compliqué; il existe des alternatives végétales pour presque tout. Le lait d’avoine, par exemple, est un bon produit polyvalent au quotidien pour la cuisine, la pâtisserie et le café. Un yaourt au soja et du pain avec du beurre de noix font déjà un bon petit-déjeuner. Le tofu peut être consommé froid ou cuit, un curry thaïlandais végétalien par exemple. Les lentilles et les tomates font une merveilleuse bolognaise. Et la plupart des pâtes sont de toute façon végétaliennes. En guise d’en-cas, le houmous est idéal avec des bâtonnets de légumes ou quelques noix. Et si l’on ne veut pas se priver de sucreries, il vaut mieux opter pour du chocolat noir ou des fruits secs. De nombreux magasins proposent également des oursons gélifiés sans gélatine.
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Les adeptes du véganisme sont inventifs. Aujourd’hui, il existe des substituts pour presque tout. On peut acheter partout des saucisses, des escalopes et des burgers sans viande. Il existe même du jambon à base de peaux de banane, du saumon à base de carottes ou un mélange pour fondue à base de noix de cajou.
Est-ce bon pour la santé? On sait encore peu de choses. Des études montrent toutefois qu’une alimentation végétale a un effet positif sur les maladies classiques de notre civilisation comme l’obésité, le diabète ou les maladies cardiovasculaires. L’important est d’avoir une alimentation équilibrée.
Les principaux nutriments et où les trouver
1. Protéines
Comment ne pas manquer de protéines? C’est l’une des questions les plus fréquentes que les végétaliens entendent. Les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, l’edamame, les graines, les noix, le quinoa, l’avoine, le riz et les céréales comptent parmi les meilleures sources.
2. Calcium
Le lait n’a pas le monopole du calcium. Les légumes verts sont généralement riches en calcium, notamment les haricots verts, le chou vert, le cresson de fontaine et le brocoli.
3. Fer
Pour une absorption optimale du fer le matin, il suffit de saupoudrer quelques graines de tournesol, fruits secs ou baies fraîches dans le muesli et de boire un jus d’orange en même temps. Et le meilleur: le chocolat noir, qui aide aussi!
4. Oméga 3 et oméga 6
Notre corps ne peut pas fabriquer les acides gras essentiels. Les oméga 6 se trouvent dans les légumes à feuilles, les graines et la plupart des huiles végétales. Les meilleures sources d’oméga 3 sont les choux de Bruxelles, le chou vert, les épinards, les noix, l’huile de colza, les graines de lin et l’huile de lin.
5. Vitamine B12
C’est la seule vitamine qui n’est pratiquement pas présente dans l’alimentation végétale. Les personnes qui suivent un régime végétalien s’approvisionnent en B12 par le biais de levures nutritives enrichies. Il est vivement recommandé de prendre un complément de cette vitamine sous forme de comprimés ou de gouttes.
>> Pour en savoir plus: www.veganuary.com