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Fitness

Il est grand temps de parfaire vos abdos

A force d'exercices quotidiens, en huit semaines, les poignées d'amour fondent et les abdos se raffermissent. Ce n'est pas le cas? Alors peut-être faut-il adapter votre technique. Suivez le coach.

Planken

Quelques efforts et vous aurez de fermes abdominaux.

Getty Images/Westend61

La belle saison approche et vous voulez vraiment repartir à plein régime pour ce qui est de votre entraînement des muscles abdominaux? Vous pouvez facilement faire des «sit-up» (ou redressements assis) et des planches à la maison, car ce sont des exercices de musculation sans charges car ils se pratiquent sans machines de musculation ni autre charge que le poids de votre corps.

La planche
La planche est un exercice qui a l'avantage de faire travailler non seulement les muscles abdominaux, mais aussi bien d'autres parties du corps. Mettez-vous dans la position de la planche (photo ci-dessus): couchez vous sur le ventre et redressez-vous sur vos avant-bras; vos orteils touchent le sol. Maintenez votre torse droit et rigide. Votre corps doit former une ligne complètement droite, des oreilles aux orteils. Ne courbez ou ne pliez aucune partie de votre corps. Votre tête est détendue, avec les yeux fixés vers le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes - puis progressivement allongez cette durée - avant de relâcher la tension.

• Les sit-up
Les sit-up ou redressements assis sont les exercices de base pour de jolis abdos. Allongez-vous au sol, sur le dos, pliez les genoux et assurez-vous que vos semelles sont à plat sur le sol. Mettez vos deux mains sur votre nuque et redressez votre tronc. Il est important d'appuyer doucement sur les secteurs dorsal et lombaire de votre colonne vertébrale jusqu'au sol.

Les premières flexions se déroulent généralement sans peine. Cependant, dès que les muscles commencent à chauffer, il est possible que vous relâchiez assez vite les muscles sans même vous en apercevoir. Dès lors, ce ne sont plus vos abdos qui font le travail, mais vos hanches. Par conséquent, restez constamment attentif à votre posture pour que ce soit votre «plaque de choc» qui soit sollicitée.

• La planche latérale

Planche latérale

Position de la planche latérale.

Getty Images

Commencez par vous coucher sur le coude et l’avant-bras droit en gardant les pieds et les genoux ensemble et les jambes pliées derrière vous. En vous appuyant sur l’avant-bras, soulevez vos hanches et maintenez-vous au-dessus du sol avec votre bras gauche sur votre poitrine ou sur votre hanche gauche. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, dépliez les jambes en ligne droite avec votre corps et soulevez les hanches et les genoux. 
Vous sentirez peut-être un effet de gravité qui vous tirera vers le bas, mais essayez de rester en position pendant 15 à 20 secondes au moins et fixez-vous pour objectif de faire trois mouvements de chaque côté, tous les jours.

Cet exercice peut paraître délicat et est susceptible de - littéralement - mal tourner. La position est instable: dans la mesure où tout votre poids corporel n'est supporté que par un avant-bras et un pied, vous pouvez facilement basculer. C'est pourquoi de nombreuses pratiquants se concentrent tant sur le maintien de leur équilibre qu'ils en oublient la posture et que les muscles ne sont pas correctement sollicités. Pour gagner en équilibre: ne placez pas vos pieds l'un sur l'autre, mais décalez-les de sorte que les deux côtés touchent le sol.

Par Jana Giger publié le 13.04.2021