L’été approche. Il est donc temps de se débarrasser des kilos superflus. Hélas, pour la plupart, nous laissons tomber les bonnes résolutions au bout de quelques jours déjà. Il faut de la discipline pour manger moins et bouger plus. Heureusement, les psychologues ont en stock quelques bons trucs, qui permettent de donner à l’estomac l’illusion qu’il mange autant qu’avant, alors que ce n’est pas le cas du tout. «C’est plus facile que de modifier ses habitudes alimentaires», assure Brian Wansink.
Ce psychologue américain du comportement a observé pendant vingt-cinq ans des centaines de personnes en train de manger chez elles. Sa conclusion: «Les gens qui ont le mieux perdu du poids n’ont modifié qu’une ou deux choses. Mais elles ont insisté jour après jour.» Selon lui, on ne perd certes pas cinq kilos par mois, mais cinq cents grammes à un kilo sans trop y penser.
L’œil participe bel et bien au repas
Des études indiquent que nous mangeons d’autant plus que le repas est visuellement attrayant. Il est possible d’exploiter ce fait: par exemple, un repas fait de poivrons jaunes, de tomates rouges, de carottes orange et de concombres verts est sain, pauvre en calories et appétissant. Mais renonçons à la couleur en apprêtant les pâtes, riches en calories: remplaçons la sauce tomate ou la bolognaise par une sauce pâle moins attrayante.
Détaillez les légumes en gros morceaux
Les légumes grossièrement détaillés arborent une surface réduite, de sorte qu’ils absorbent moins d’huile dans la poêle. C’est surtout l’aubergine, théoriquement pauvre en calories et riche en fibres, qui pompe l’huile comme une éponge. Cela dit, il vous faut encore moins de corps gras si vous imbibez les légumes d’un peu d’huile dans un bol avant cuisson. Des légumes détaillés plus grossièrement nécessitent ensuite à table plus de travail pour les couper et les mâcher. Du coup, on mange plus lentement, on est mieux rassasié et on se ressert moins souvent.
Al dente, mamma mia!
Non seulement les pâtes trop cuites sont une insulte à la gastronomie mais le corps les métabolise beaucoup plus vite en sucre. Car une cuisson excessive diminue leur structure rassasiante. Il vaut donc mieux cuire les pâtes al dente et même les retirer de la cuisinière un peu avant, de manière à ce qu’elles conservent davantage de ces fibres qui donnent une impression de satiété.
Mangez avec la peau
Beaucoup de légumes et de fruits se mangent aisément avec la peau. Celle-ci contient beaucoup de vitamines, de sels minéraux et de fibres rassasiantes. Cela épargne du travail, le repas est plus sain et cela procure plus vite un sentiment de satiété durable. Il faut bien sûr laver la peau et, si possible, choisir une qualité bio.
Utilisez plus d’herbes aromatiques
La plupart des mets peuvent être apprêtés sans sauces indigestes et ont du goût même avec très peu de sel. Recourez davantage aux herbes aromatiques: le basilic, le thym, le persil, la livèche donnent une impression de fraîcheur et une bonne pincée de poivre moulu ou de cardamome dope la combustion des graisses et le système immunitaire.
A l’eau, le poisson!
Le poisson contient de précieuses protéines et des acides gras salutaires. Pour préserver les uns et les autres et pour que la chair ne sèche pas, mieux vaut le pocher dans un peu d’eau ou de bouillon au lieu de le sauter à la poêle avec plein de corps gras.
La viande sur le grill
Ne grillez pas une belle pièce de viande directement dans une barquette de barbecue mais posez-la sur une grille et récupérez la graisse qui s’en écoule dans un récipient en dessous. Pas besoin de toute cette graisse fondue pour que la viande reste juteuse: du vin, du jus de citron ou du bouillon font parfaitement l’affaire.
Délices en purée
Un mixeur réduit des légumes crus ou cuits tels que tomates, choux-fleurs, courges ou pommes de terre en soupes crémeuses. Pas besoin de crème pour lier!
Etuvez pour changer
Apprêtez les légumes dans un cuiseur à vapeur ou une marmite à pression. Les corps gras sont superflus. En plus, cela épargne les vitamines et les saveurs et cela limite les calories.
Petite entrée légère
Commencez par une salade avant d’aborder le plat principal. Non seulement c’est sain, mais ça a un effet rassasiant.
Loin des yeux, loin des papilles
Mettez un couvercle sur les plats et les bols et laissez-les hors de portée (dressoir, desserte). Le repas est ainsi loin des yeux et, lorsqu’il faut se lever pour se resservir, on tend à se demander si on a vraiment encore faim.
Petits verres plus vite pleins
Servez de l’eau avec le repas. Si vous proposez des boissons sucrées, utilisez des verres petits, étroits ou bas: on verse davantage dans de grands verres.
Théorie de la relativité culinaire
Servez le repas dans des assiettes d’un diamètre inférieur à 25 centimètres. Du coup, on a l’impression qu’il y en a davantage qu’en réalité. Utilisez des plats plus petits et des louches ou cuillères à pot plus petites, de sorte que les convives se resservent plus modérément. Lorsque l’assiette est de la même couleur que ce qu’elle contient, on tend à manger davantage. Mieux vaut contraster: dans de la vaisselle sombre, les pâtes, le riz ou les pommes de terre paraissent plus abondants.
Texte Andreas Grote * Journaliste au «Beobachter».