En cette période où les gestes barrières sont devenus quasiment des réflexes et où l’on essaie de maintenir à distance les virus, il est aussi important de penser à renforcer son système immunitaire.
Vouloir renforcer son système immunitaire: est-ce une ambition vaine?
Pr Pierre-Yves Rodondi: «On aimerait tous avoir une substance miracle pour protéger notre organisme des infections, mais elle n’existe pas», déclare d’entrée le Pr Rodondi. Sur le marché, on nous propose pourtant quantité de choses censées améliorer nos défenses immunitaires. Sans compter qu’on a tous nos croyances et nos recettes que l’on ressort à l’arrivée de l’hiver. Mais le domaine est complexe. Les évidences scientifiques sont en effet rares et les controverses nombreuses. «En matière d’immunité, il y a une part, liée à notre génétique, que l’on ne peut pas maîtriser, une autre sur laquelle on ignore notre prise et, enfin, une part sur laquelle on peut agir», commente le spécialiste. Comment? En prenant garde à notre alimentation, à notre sommeil et à notre bien-être, ce qui passe par une activité physique régulière et une mise à distance du stress. Voilà pour ce qui est des évidences.
Que faut-il manger pour être en forme et le rester?
Maintes fois répété et pourtant toujours aussi vrai: une alimentation variée et équilibrée est à la base d’une bonne santé. Concrètement, cela signifie réduire ses apports en sucre et en graisse d’une part, favoriser les légumes et les fruits d’autre part. Mettez les couleurs de l’arc-en-ciel dans votre assiette, c’est un bon moyen pour avoir les différents nutriments qu’il vous faut! Ne lésinez pas sur les aliments riches en vitamine C (poivron rouge, vert, goyave, papaye, orange, kiwi, etc.) car cette dernière participe à la production des globules blancs, eux-mêmes fortement impliqués dans la réponse immunitaire. Elle est aussi un puissant antioxydant au même titre que le zinc et le sélénium, deux oligoéléments qui stimulent également nos défenses immunitaires. On trouve le zinc dans les huîtres et dans la viande. Quant au sélénium, on le trouve notamment dans les céréales, la viande et le poisson.
Est-il utile de prendre des compléments alimentaires?
Les compléments alimentaires ne permettent pas de compenser une alimentation déséquilibrée. Aussi, une cure n’est de manière générale pas recommandée lorsque l’on est en bonne santé. Il n’y a aucune preuve attestant de l’intérêt d’une prise de doses élevées de vitamines, minéraux ou oligoéléments dans le renforcement des défenses immunitaires. Il vaut mieux manger sainement tout au long de l’année, ce d’autant plus que l’absorption de ces éléments est meilleure s’ils sont d’origine naturelle et pas synthétique. Dans certains cas particuliers toutefois, par exemple si on présente une fragilité, si on tombe facilement malade, que l’on peine à s’alimenter de manière équilibrée ou que l’on a des troubles digestifs, un petit coup de pouce peut être indiqué. Le mieux est d’en parler avec son médecin ou de prendre conseil auprès de son pharmacien.
En matière de phytothérapie, les mérites de l’échinacée ont été vantés. Qu’en est-il?
«C’est un sujet très controversé, souligne le Pr Rodondi, qui vient de publier le Guide de médecine intégrative de la Clinique Mayo (1). La plupart des études sur l’échinacée montrent que cette plante ne renforce pas l’immunité et ne prévient pas les infections.» En l’absence de preuves scientifiques, elle ne saurait donc être recommandée à tout un chacun, mais peut être discutée au cas par cas. Ainsi, si on tombe souvent malade en hiver, recourir à l’échinacée ou à des produits comme celui à base de levure végétale associée à une cinquantaine de plantes médicinales, est une option dont on peut parler avec son médecin ou son pharmacien.
Quel rôle joue le sommeil?
Le sommeil régule le fonctionnement du système immunitaire. Ne faites donc pas l’impasse sur de bonnes nuits de sommeil, en tenant compte de vos besoins. Car un manque de sommeil rend plus vulnérable aux infections. Plusieurs études en attestent, comme le relatent le Dr José Haba-Rubio et le Pr Raphaël Heinzer, spécialistes du sommeil au CHUV, dans leur ouvrage sur le sujet (2). Une étude a montré que les sujets ayant dormi moins de six heures par jour avaient quatre fois plus de risques de développer un rhume que ceux ayant dormi plus de sept heures. Une autre étude a quant à elle montré que les sujets ayant fait une nuit blanche après l’injection d’un vaccin contre l’hépatite A avaient développé moins d’anticorps que les sujets ayant dormi suffisamment.
L’activité physique participe-t-elle à l’immunité?
Oui, les données scientifiques ne laissent aucun doute. Pratiquer une activité physique stimule la fonction immunitaire. L’exercice régulier améliore la forme physique et réduit le risque, la durée et la sévérité des infections virales. Il est recommandé d’accumuler au moins deux heures et demie par semaine d’activité physique modérée à intense pour un effet optimal. Si cela vous paraît beaucoup, sachez que même une durée plus courte est bénéfique. Bouger chaque jour est en tous les cas une bonne stratégie pour prévenir et atténuer la sévérité des infections, y compris pour les personnes vulnérables et ayant une baisse de l’immunité.
(1) «Guide de médecine intégrative de la Clinique Mayo», Brent A. Bauer, Pierre-Yves Rodondi, Editions Planète Santé, 2020.
(2) «Je rêve de dormir», Editions Favre, 2016.
*Rédigé en collaboration avec Planète santé
Bon à savoir
Qu’est-ce qu’un antioxydant?
C’est un agent qui a le pouvoir de ralentir les effets de l’oxydation dans notre organisme en neutralisant les radicaux libres. Présents en excès, ces derniers causent en effet des dommages cellulaires et peuvent favoriser des maladies telles que le cancer. Les aliments riches en antioxydants préviennent donc le stress oxydatif et le vieillissement des cellules. Plusieurs molécules ont des vertus antioxydantes, parmi lesquelles les vitamines C, A, E, le sélénium, le zinc, les polyphénols (présents dans le thé vert, par exemple), les flavonoïdes (présents dans le thé, les fruits rouges, le raisin, les pommes, les oignons).
La méditation, un booster pour votre immunité
La méditation de pleine conscience a des effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la fonction immunitaire. C’est ce qu’a démontré une étude parue dans la revue Psychomatic Medicine, portant sur un programme de méditation d’une durée de huit semaines seulement. En effet, les chercheurs ont observé une augmentation significative des anticorps faisant suite au vaccin contre la grippe chez les personnes méditant, en comparaison avec le groupe contrôle.