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© shutterstock

Comment rester en forme pendant sa grossesse

Publié lundi 12 août 2019 à 09:52
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Publié lundi 12 août 2019 à 09:52 
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Physiquement, les futures mamans éprouvent peu ou prou des limitations. Que faire pour rester quand même en forme?
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«Chéri, tu me passes mon verre d’eau?» Il n’est qu’à la distance du bras. Mais c’est le soir et mon énorme ventre est tendu. Dans le canapé, je devrais me redresser, mais c’est beaucoup trop fatigant. Reste que je ne vais pas me plaindre: jusqu’ici, ma grossesse s’est déroulée sans problème et, dans l’ensemble, je me sens très bien.

Renoncements

Mais au début, le passage à l’état de femme «enceinte» a été compliqué. Car normalement, je m’entraîne deux fois par semaine au jujitsu, un sport de combat. Or les coups, coups de pied et chutes sont un tabou en cas de grossesse. J’ai donc dû faire une croix illico sur mon sport préféré.

Puis sont arrivées les classiques nausées dues à la grossesse. Chaque mouvement un tant soit peu brusque me touchait tout de suite à l’estomac. Donc pas de jogging, pas de sautillements, pas de sport intensif.

Le programme de nutrition saine n’a pas vraiment fonctionné non plus. Certains jours, je ne parvenais à absorber que de l’eau et du pain. Le simple fumet d’autres aliments me coupait tout appétit.

Endurance

Heureusement, cette phase est passée rapidement. Lorsque mon ventre est peu à peu devenu visible, je me suis de nouveau sentie physiquement beaucoup mieux. Depuis lors, je réussis sans problème à me nourrir de manière adéquate et saine. J’aime diversifier mon alimentation avec des ingrédients frais et, étrangement, je réussis très bien à me passer d’alcool, de viande crue et de fromage frais.

J’ai aussi essayé d’intégrer à mes journées autant de mouvement et d’air pur que possible. Chaque jour, j’ai parcouru à vélo une partie du chemin jusqu’au travail. Et deux ou trois fois par semaine, j’ai fait des exercices d’endurance.

Souffle court

Mais au début du troisième trimestre, c’est devenu peu à peu plus éprouvant. Du jour au lendemain, la moindre montée m’essoufflait. Je ne pouvais donc plus grimper une pente à vélo et j’ai dû adapter mes exercices physiques. Mon ventre de plus en plus rond empêchait certains mouvements. Avec ma prise de poids, je ne pouvais plus faire mes exercices avec la même intensité.


Enceinte et en forme 6 exercices

1. Lever les genoux. Couchez-vous sur le dos avec les jambes pliées sans creuser les lombaires, les pieds à plat au sol. Allongez les bras le long du corps. Levez alternativement chaque jambe du sol et tirez-la gentiment (comptez jusqu’à quatre) vers le buste. Gardez la jambe ainsi tirée pendant quatre secondes avant de la reposer lentement (comptez jusqu’à quatre). Répéter l’exercice six à neuf fois.

>> Effet: cela exerce la musculature du bas du dos.

2. Lever les jambes. Couchez-vous sur le dos, les jambes tendues. En pensée, rapprochez le nombril de la colonne vertébrale (ne creusez pas les lombaires), activez le plancher pelvien. Les bras étendus le long du corps, remontez maintenant les jambes alternativement vers le haut, lentement, avec les orteils tendus, et comptez jusqu’à quatre. Faites des cercles avec le pied, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre sens (dix fois d’un côté, dix fois de l’autre).

>> Effet: cela renforce la musculature du bas du dos.

3. Demi-chandelle. Couchez-vous sur le dos, jambes tendues, rapprochez en pensée le nombril de la colonne vertébrale (pour éviter de creuser les lombaires), activez le plancher pelvien. Allongez les bras le long du corps. Tirez les deux genoux contre la poitrine, laissez-vous légèrement basculer à droite et à gauche, pressez vos talons l’un contre l’autre. Maintenant, tendez doucement les jambes vers le haut en comptant jusqu’à quatre, gardez la position deux secondes, puis abaissez les jambes (comptez jusqu’à quatre). Répéter l’exercice six à neuf fois.

>> Effet: cela renforce le bas du dos.

4. Side step à genoux. Mettez-vous à quatre pattes. Positionnez vos bras à la largeur des épaules et vos jambes à la largeur des hanches. Veillez à maintenir le dos droit et les épaules immobiles. Déplacez la jambe gauche tendue à droite, placez la pointe du pied gauche derrière le pied droit. Refaites l’exercice dix fois lentement et précisément, en alternance.

>> Effet: cela stimule la mobilité des hanches et renforce le dos.

5. Squats. Mettez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Gardez la tête et le dos droits. Imaginez que vous boutonnez votre nombril à la colonne vertébrale. Fléchissez les genoux, pliez légèrement le haut du corps en avant, poussez le postérieur vers l’arrière. Inspirez en même temps, bandez la musculature du plancher pelvien. Les genoux demeurent parallèles aux pieds. En descendant, comptez jusqu’à quatre. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, gardez la position deux secondes. Puis redressez-vous lentement (comptez jusqu’à quatre) tout en expirant. Répétez l’exercice lentement et scrupuleusement six à neuf fois.

>> Effet: muscle la partie antérieure des cuisses, le postérieur, le plancher pelvien, les mollets et le dos.

6. Balancing table. Mettez-vous à quatre pattes, les jambes écartées à la largeur des hanches. Levez simultanément la jambe gauche et le bras droit jusqu’à ce qu’ils soient alignés sur le corps. Et regardez devant vous.

>> Effet: renforce les muscles profonds du plancher pelvien.


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