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Conseils santé

Stretching, les six erreurs à ne pas commettre

Avant de prendre une douche après le sport, nous devrions nous étirer. Cela permet à nos muscles de se détendre à nouveau. Mais cette discipline ne doit pas se faire sans quelques précautions. Voici quelques conseils essentiels pour éviter les désagréments.

L'étirement

L'étirement peut occasionner quelques douleurs s'il n'est pas fait selon certains principes.

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Que vous fassiez du jogging à l'extérieur, que vous vous mainteniez en forme grâce au Pilates ou que vous souleviez des poids, après un effort physique, vous devez prendre le temps de vous étirer correctement. En effet, après une activité sportive, vos fascias (ou membranes constituées de tissu conjonctif) sont tendus autour du muscle. Si les muscles ne sont pas relâchés, le risque de blessure augmente à long terme. C'est pourquoi vous devriez faire des étirements juste après l'exercice, lorsque vos muscles n'ont pas encore refroidi. Lorsque vous faites du stretching, les deux extrémités du muscle s'éloignent au maximum l'une de l'autre, entraînant un étirement du muscle. Jusque là, tout va bien. Mais à quoi faut-il dès lors faire attention? Parce qu'il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire de travers en vous étirant. Voici les erreurs que vous devez éviter. 

1e erreur: vous faites les mauvais exercices au mauvais moment

Règle numéro 1: l'étirement n'est pas seulement un étirement. Il y a une différence entre les exercices statiques et dynamiques. Les exercices d'étirement statique, comme leur nom l'indique, consistent à maintenir une position pendant un certain temps. Ils doivent plutôt être utilisés juste après une séance d'entraînement. Les étirements dynamiques, qui impliquent de légers rebondissements et des balancements, sont préférables pour un échauffement car ils mobilisent tout le corps.

2e erreur: vous vous étirez trop vite

Un étirement trop rapide peut entraîner des blessures, dans le pire des cas. Les débutants en particulier, dont les muscles et les fascias sont encore particulièrement résistants, devraient plutôt s'étirer lentement et en respirant calmement, en faisant attention aux signaux du corps.

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3e erreur: vous avez des attentes trop élevées

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous tordre tout en souplesse tout de suite comme un contorsionniste du Cirque du Soleil. Car trop attendre de soi-même ne peut que conduire à la déception à long terme. Commencez plutôt par des exercices simples et progressez lentement.  

4e erreur: vous allez jusqu'au bout de votre douleur

Bien sûr, vous devriez ressentir une légère sensation de tiraillement. Mais en aucun cas vous ne devez ressentir de douleur en vous étirant. Si vous n'effectuez pas un exercice correctement, vous pouvez vous retrouver avec des ligaments trop tendus ou même des articulations disloquées. Alors ne serrez les dents que jusqu'à un certain point.

5e erreur: vous vous étirez par saccades

Si vous êtes novice en matière de stretching, vous devez éviter à tout prix les mouvements saccadés. Moins les mouvements sont familiers à votre corps, plus le fascia et les muscles réagissent à ces impulsions. Ainsi, si vous vous étirez trop rapidement, vos muscles vont se contracter fortement. Non seulement cela peut se terminer par de la douleur, mais cela peut aussi entraîner une réaction du muscle avec une contre-tension encore plus importante comme réflexe de protection.

6e erreur: les mouvements de bascule

En tant que débutant, vous devez surtout vous concentrer sur des exercices statiques. Votre corps n'est pas habitué à ces nouveaux mouvements et vos fascias et muscles ne sont pas encore assez souples. Mais si votre corps (re)connaît un peu les étirements, les mouvements doux ont un sens. Dans ce cas, ils peuvent rendre la structure du fascia plus élastique.

Au final, comment s'étirer correctement?

Effectuez vos mouvements lentement et avec précaution, en abordant lentement les différents exercices et positions. La douleur due à l'étirement ne devrait être suffisante que pour vous permettre de continuer à respirer normalement. Dès que vous commencez à respirer plus rapidement ou plus superficiellement, vous devriez commencer à vous étirer moins intensément. Essayez de maintenir l'étirement pendant au moins 20 secondes. Ce n'est qu'après cette période que votre corps ne «résiste» plus à l'étirement et se détend.

Par Nadine Schrick publié le 08.03.2021
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