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Surmonter sa trouille des examens

Publié mardi 26 février 2019 à 09:05
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Publié mardi 26 février 2019 à 09:05 
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Nous sommes nombreux à être comme pétrifiés devant la feuille blanche d'un examen. Et pourtant, il est si facile de s’aider.
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Peu avant l’oral de mathématiques, elle s’est sentie mal. Quand Elena Anghelescu s’est présentée blême devant le prof, il l’a renvoyée à la maison. «Ma maman m’a fait une tisane et m’a envoyée au lit.» Elle a évidemment dû rattraper l’examen. Aujourd’hui, elle sait que, à l’époque, en 5e, elle s’était complètement crispée parce qu’elle voulait absolument passer au collège secondaire dans son canton d’Argovie.

Mais à l’école secondaire non plus, elle n’a pas échappé à la trouille des examens. «J’ai toujours beaucoup bûché pour être sûre de mon fait.» Mais ça n’a rien donné: à la maison, elle savait tout, face à sa feuille blanche, elle n’avait plus la moindre idée. Le pire était le français: «A chaque fois que j’avais une épreuve de vocabulaire, ma tête était vide», se remémore cette jeune femme de 29 ans aujourd’hui.

Pression?

Un jour, son prof a voulu savoir si ses parents la mettaient sous pression. Elena assura que non. Aujourd’hui, elle précise: «Mes parents voulaient que je sois une bonne élève. C’est moi qui me mettais la pression.»

Plus tard, Elena Anghelescu s’est inscrite aux études de communication de la Haute école spécialisée (HES). Elle a réussi les doigts dans le nez la partie écrite de l’examen d’admission, puis elle a raté l’oral, car la peur de l’examen l’a une fois de plus paralysée. Elle ne savait tellement pas quoi répondre que l’examinateur a interrompu le test.

Elena Anghelescu a écrit une lettre dans laquelle elle décrivait sa peur irrationnelle. Elle fut rapidement conviée à repasser le test. «Cette fois, je m’étais exercée des heures durant avec des camarades», raconte-t-elle. Et ça a marché.

Durant les études, la peur de l’examen s’est de nouveau aggravée. Avant l’examen final, elle a fait des cauchemars pendant des semaines. Elle rêvait qu’elle allait échouer. Elle ne voulait pas de soutien psychologique parce qu’elle avait honte de sa trouille. Elle a alors opté pour la stratégie du désengagement: abandonner ses études. «J’ai dû prendre un congé pour travailler sur ma peur.»

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Vaincre sa peur des examens, c'est possible.

Pieds et poings liés

«La peur de l’examen se manifeste par de multiples symptômes», explique Salomé Lienert, qui dirige des groupes de coaching à l’unité de psychologie de l’Université de Zurich et de l’EPFZ. Le sentiment qu’on est à la merci, qu’on n’y arrivera de toute façon pas. S’y ajoutent des symptômes végétatifs comme la nausée, des tremblements des mains, des accès de transpiration. «Tout cela entraîne de la difficulté à se concentrer, des fautes d’inattention et des black-out», souligne la psychologue. Elle recommande aux intéressés de chercher de l’aide sous la forme de littérature spécialisée, de travail en groupe ou d’entretiens individuels. «Dès qu’on a accepté sa peur et qu’on la regarde en face, on a fait le premier pas vers la guérison.»

Elena Anghelescu a fait tout cela. Elle s’est plongée dans de multiples lectures et a parlé de ses peurs avec des amis ainsi qu’avec ses parents. Ça lui a fait du bien. «J’ai compris qu’ils ne me considéraient pas comme une ratée, si bien que la pression que je me mettais s’est évaporée.»

Question d'attitude

Au terme de son congé, elle a repris ses études dans une autre école. Durant son année sabbatique, elle s’était approprié des stratégies. Elle ne feuilletait plus ses manuels juste avant les examens. Durant l’examen, elle déposait une montre analogique sur la table, car «elle fait tic-tac beaucoup plus lentement que l’horloge que j’ai dans la tête». En plus, elle porte aujourd’hui encore des bagues à presque tous les doigts, ce qui lui permet de jouer avec pour dissiper sa nervosité.

Et elle a changé son attitude: «Je ne ressentais plus l’exigence d’avoir les meilleures notes ni de répondre de manière exhaustive à toutes les questions.» Aujourd’hui, Elena est titulaire d’un bachelor en communication.

Une quantité de questions

Une personne en quête d’un soutien professionnel peut par exemple tomber sur Leo Hackl, à Thalwil (ZH). A la première séance, ce psychologue spécialisé dans la peur des examens pose à ses clients une masse de questions. «Avez-vous mal à l’estomac? De la diarrhée ? Est-ce que vous vous sentez comme pétrifié avant un examen? Tremblez-vous? Est-ce que les problèmes se manifestent déjà au stade de l’apprentissage?» Puis il dispense ses conseils.

Pour ce faire, Leo Hackl s’appuie sur des études qui ont notamment montré que les jeunes gens apprennent mieux le soir, les adultes mieux le matin. Et qu’il est important de répéter les modules à connaître à intervalles appropriés, idéalement au bout de dix heures. «Avec une bonne stratégie d’apprentissage, on va déjà loin.» Car dès que l’on se sent plus assuré, la peur diminue.

Le psychologue table aussi sur une thérapie de la respiration. «Une bonne respiration fonctionne comme une pilule tranquillisante.» Il recommande d’expirer lentement et en se concentrant, puis de faire une brève pause et de laisser l’inspiration se faire toute seule. Quand on a répété l’exercice quelques fois, on se sent rasséréné et plus fonctionnel.

Le truc du hoquet

La fameuse intervention paradoxale est également d’un grand secours en cas de peur des examens. Leo Hackl affirme avoir du succès avec cette méthode dans 95% des cas. «Elle fonctionne comme le truc du hoquet: je dis à quelqu’un que je lui donne 50 francs s’il hoquette encore une fois. Du coup, il n’y réussit pas.» C’est exactement pareil quand il «prescrit de la peur à quelqu’un». Alors elle ne se manifeste pas car, à l’instar du hoquet, elle est un phénomène spontané. «Lorsque j’entends délibérément faire naître la peur, elle est bloquée. Cela met en route un processus neurologique capable d’annuler complètement la peur.»

A Zurich, la coach d’apprentissage Katrin Piazza, qui traite des adultes et des enfants paniqués par les examens, mise également sur les exercices de décontraction: «Les techniques de respiration, le yoga ou des rituels tels qu’un bain chaud, un massage des pieds ou un jeu de société au soir la veille de l’examen peuvent atténuer la peur. La trouille de l’examen est relativement simple à traiter, car il existe beaucoup d’instruments anti-stress.»

En guise d’astuce lors d’un black-out total, elle propose de tourner la feuille d’examen à l’envers et d’y noter la liste des courses pour le week-end ou les cinq films qu’on préfère. «Il ne faut pas que ce soit quelque chose de compliqué, mais cela doit contraindre à la réflexion.» Selon Katrin Piazza, on gagne ainsi en confiance et on peut de nouveau se concentrer sur l’examen.


LES STRATEGIES CONTRE LA PEUR DE L'EXAMEN

- Une bonne préparation contribue à aborder les choses de manière plus détendue.

- A la veille de l’examen, ne rien apprendre ou mémoriser d’autre.

- Admettre que la trouille est normale avant un examen.

- Dormir suffisamment.

- Eviter le café et les boissons énergétiques: ça rend nerveux.

- Ne pas discuter des sujets avec ses camarades peu avant l’examen. Mieux vaut s’isoler, s’abstraire et écouter sa musique préférée.

- Lors de l’examen, commencer par les questions faciles. Ne revenir qu’à la fin sur les questions dont on ne connaissait pas la réponse.

- Si l’on est quand même nerveux, se pencher un moment en arrière et respirer profondément. Faire le poing avec les deux mains, puis relâcher. Et mâcher du chewing-gum.


- Les chiffres

5% = Le taux d’élèves atteints de phobie scolaire en Suisse.

40% = La proportion de jeunes suisses ayant obtenu une maturité, tous types confondus, en 2016 (21,2% pour la maturité gymnasiale, 15,4% pour la maturité professionnelle, 3% pour la maturité spécialisée).

- Le livre

«L’école de la peur», de Gitty Daneshvari, chez Plon Jeunesse.


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